Zuletzt aktualisiert: Juli 2026
Pilates-Übungen für Anfänger müssen weder kompliziert noch anstrengend aussehen — ihre Wirkung liegt in der kontrollierten, präzisen Ausführung. Mit einer Handvoll Grundübungen trainierst du bereits den ganzen Körper: Bauch, Rücken, Beine, Arme und vor allem die tiefe Körpermitte. Hier bekommst du die wichtigsten Pilates-Übungen Schritt für Schritt erklärt, sortiert nach Körperbereich, plus ein kurzes Workout, das du direkt auf der Matte nachmachen kannst.
Für den Einstieg eignen sich die klassischen Matten-Grundübungen am besten: The Hundred (Core und Atmung), Roll-Up (Bauch), Bridge (Gesäß und Rücken), Single Leg Stretch (Koordination) und Swan (Rücken und Haltung). Sie decken den ganzen Körper ab, brauchen keine Geräte und lassen sich langsam und kontrolliert lernen. Entscheidend ist nicht die Wiederholungszahl, sondern die saubere Ausführung aus einer bewusst angesteuerten Körpermitte.
Übungen intensiver machen: Sobald die Grundübungen sitzen, steigerst du sie elegant über eine instabile Unterlage — sie fordert die Körpermitte bei jeder Bewegung zusätzlich. Ein Kissen wie das BOLSTair Basic ist dafür ideal. ↓ Direkt zum Steigern der Übungen springen
Übungen für die Körpermitte (Core)
Die Körpermitte ist das Herz jeder Pilates-Übung. Diese drei Klassiker aktivieren sie direkt:
- The Hundred: auf dem Rücken liegen, Beine anheben (Knie gebeugt oder gestreckt), Kopf und Schultern leicht anheben, Arme neben dem Körper kräftig auf und ab pumpen. Dabei fünf Zählungen ein-, fünf ausatmen — bis 100. Der Core-Klassiker schlechthin.
- Roll-Up: flach liegen, Arme über dem Kopf, dann Wirbel für Wirbel langsam bis zum Sitz aufrollen und ebenso kontrolliert zurück. Kräftigt den Bauch und mobilisiert die Wirbelsäule.
- Single Leg Stretch: auf dem Rücken, Kopf und Schultern angehoben, abwechselnd ein Bein zur Brust ziehen, das andere strecken. Schult Core und Koordination.
Übungen für Rücken & Haltung
- Bridge (Beckenheben): auf dem Rücken, Füße hüftbreit aufgestellt, Becken Wirbel für Wirbel anheben, bis Oberkörper und Oberschenkel eine Linie bilden, dann langsam abrollen. Kräftigt Gesäß, unteren Rücken und Beckenboden.
- Swan (Schwan): in Bauchlage, Hände unter den Schultern, den Oberkörper sanft und kontrolliert anheben, Blick nach vorn-unten. Stärkt die Rückenmuskulatur und öffnet die Brust — ein Gegenspieler zum Alltags-Rundrücken.
- Swimming: in Bauchlage Arme und Beine ausstrecken und diagonal in kleinen, schnellen Bewegungen „schwimmen". Aktiviert die gesamte Rückenkette.
Übungen für Beine, Gesäß & Arme
- Side Kick: in Seitenlage, das obere Bein kontrolliert nach vorn und hinten schwingen, ohne den Rumpf zu bewegen. Kräftigt Beine, Gesäß und die seitliche Rumpfstabilität.
- Leg Circles: auf dem Rücken, ein Bein gestreckt anheben und kleine, kontrollierte Kreise zeichnen. Trainiert Beine und Hüftstabilität.
- Push-Up nach Pilates-Art: aus dem Stand langsam abrollen, in den Stütz gehen, ein bis zwei kontrollierte Liegestütze, zurückrollen. Fordert Arme, Schultern und Core zugleich.
Ein kurzes Anfänger-Workout
So verbindest du die Übungen zu einem 15-Minuten-Flow für den ganzen Körper:
| Reihenfolge | Übung | Umfang |
|---|---|---|
| 1. Aktivierung | The Hundred | 100 Zählungen |
| 2. Bauch | Roll-Up | 5–8× |
| 3. Core | Single Leg Stretch | 8×/Seite |
| 4. Rücken/Gesäß | Bridge | 8–10× |
| 5. Rücken | Swan | 5–8× |
| 6. Beine | Side Kick | 8×/Seite |
Zwei- bis dreimal pro Woche ausgeführt, legst du damit ein solides Fundament. Die Prinzipien hinter den Übungen erklärt der Pilates-Leitfaden für Anfänger.
Übungen steigern: mehr Reiz ohne Geräte
Wenn die Grundübungen sicher sitzen und sich zu leicht anfühlen, brauchst du keine Gewichte — du erhöhst den Reiz über Instabilität. Führst du die Bridge, den Side Kick oder Balance-Übungen auf einer nachgebenden Unterlage aus, muss deine Körpermitte permanent stabilisieren. Die Übung bleibt dieselbe, wird aber deutlich intensiver für die Tiefenmuskulatur — ganz im Sinne der kontrollierten Pilates-Bewegung.
Ein aufblasbares BOLSTair Basic ist dafür das ideale Werkzeug: Über die Luftmenge dosierst du, wie instabil und anspruchsvoll es wird. So wachsen deine vertrauten Übungen mit deinem Können mit, ohne dass du neue lernen musst.
🎥 Im Video: Pilates-Übungen auf dem BOLSTair Basic
Tipps für die richtige Ausführung
- Langsam und kontrolliert: jede Bewegung bewusst führen, nie aus dem Schwung.
- Atmung mitnehmen: gezielt atmen, nie die Luft anhalten — die Atmung ist Teil der Übung.
- Körpermitte aktivieren: vor jeder Bewegung den Bauchnabel sanft nach innen ziehen.
- Weniger ist mehr: wenige saubere Wiederholungen bringen mehr als viele ungenaue.
- Bei Schmerzen stoppen: ein Ziehen ist okay, Schmerz nicht — die Übung anpassen oder auslassen.
Häufige Fragen zu Pilates-Übungen für Anfänger
Welche Pilates-Übung ist die beste für den Anfang?
The Hundred ist der ideale Einstieg — sie aktiviert die Körpermitte, schult die typische Pilates-Atmung und lässt sich in der Schwierigkeit anpassen (Knie gebeugt oder gestreckt). Ergänzt um Roll-Up und Bridge hast du bereits ein wirksames Grundprogramm.
Wie viele Wiederholungen mache ich pro Übung?
Für den Anfang reichen 5–10 kontrollierte Wiederholungen pro Übung. In Pilates zählt Qualität vor Quantität — lieber wenige saubere als viele ungenaue Bewegungen.
Kann ich Pilates-Übungen ohne Geräte machen?
Ja — das klassische Matten-Pilates nutzt nur das eigene Körpergewicht. Eine Matte und bequeme Kleidung genügen. Hilfsmittel wie ein instabiles Kissen oder ein Band sind optional und erweitern später die Vielfalt.
Wie oft sollte ich die Übungen machen?
Zwei- bis dreimal pro Woche sind ein guter Rhythmus für Anfänger. Regelmäßigkeit bringt mehr als seltene lange Einheiten — schon 15–20 Minuten pro Session reichen für den Einstieg.
Welche Übungen trainieren den Bauch am besten?
Roll-Up, The Hundred und Single Leg Stretch fordern die Bauch- und tiefe Rumpfmuskulatur besonders. Wichtig ist, die Bewegung wirklich aus der Körpermitte zu führen und nicht am Nacken zu ziehen.
Wie mache ich die Übungen schwerer, wenn sie zu leicht werden?
Steigere zuerst die Präzision und den Bewegungsumfang, dann die Wiederholungen. Der eleganteste Schritt ist danach mehr Instabilität: dieselben Übungen auf einer nachgebenden Unterlage fordern die Körpermitte spürbar mehr, ohne dass du neue Übungen lernen musst.