Zuletzt aktualisiert: Juli 2026
Die Atmung ist das Herzstück von Pilates — und für viele Anfänger zugleich das Verwirrendste. Anders als beim Alltagsatmen wird in Pilates bewusst und gezielt geatmet, um jede Bewegung zu unterstützen, die Körpermitte zu aktivieren und die tiefe Muskulatur zu erreichen. Wer die richtige Atemtechnik beherrscht, macht seine Übungen sofort wirksamer. Hier lernst du die typische Pilates-Atmung (die laterale Atmung) Schritt für Schritt und wie du sie mit der Bewegung koordinierst.
In Pilates atmest du mit der lateralen Atmung (auch Flanken- oder Brustkorbatmung): Du atmest tief durch die Nase in die Seiten und den unteren Brustkorb ein, sodass sich die Rippen seitlich weiten — während der Bauch bewusst leicht angespannt bleibt. Ausgeatmet wird kontrolliert durch den leicht geöffneten Mund, wobei sich die Körpermitte noch mehr anspannt. Diese Technik hält das „Powerhouse" während der ganzen Übung aktiv und versorgt die Muskeln mit Sauerstoff, ohne die Rumpfspannung zu verlieren.
Atmung & Core zusammen spüren: Die Verbindung von Atmung und tiefer Rumpfspannung lernst du am besten, wenn die Körpermitte gefordert ist. Auf einer instabilen Unterlage wird sie spürbar. Ein Kissen wie das BOLSTair Basic hilft dabei. ↓ Direkt zu Atmung & Core springen
Die laterale Atmung Schritt für Schritt
So lernst du die typische Pilates-Atmung. Übe sie zuerst im ruhigen Sitzen oder Liegen, bevor du sie in Bewegungen einbaust:
- Hände an die Rippen: lege die Hände seitlich an den unteren Brustkorb, um die Bewegung zu spüren.
- Einatmen durch die Nase: atme tief ein und lenke die Luft in die Seiten — deine Rippen weiten sich nach außen, in die Hände hinein. Der Bauch bleibt dabei sanft angespannt und flach.
- Ausatmen durch den Mund: atme kontrolliert durch den leicht geöffneten Mund aus, als würdest du eine Kerze langsam zum Flackern bringen. Die Rippen sinken, die Körpermitte spannt sich stärker an.
- Powerhouse halten: die Bauchspannung bleibt über den ganzen Atemzyklus erhalten — das ist der Kern der Technik.
Warum die Atmung so entscheidend ist
- Aktiviert die Tiefenmuskulatur: die bewusste Ausatmung spannt die tiefe Bauch- und Beckenbodenmuskulatur an — genau die Muskeln, um die es in Pilates geht.
- Stabilisiert die Wirbelsäule: die gehaltene Rumpfspannung schützt den Rücken bei jeder Bewegung.
- Unterstützt die Bewegung: die Atmung gibt den Rhythmus vor und macht Bewegungen flüssiger und kontrollierter.
- Fördert die Konzentration: der Fokus auf den Atem lenkt die volle Aufmerksamkeit auf den Körper — eines der sechs Pilates-Prinzipien.
- Versorgt die Muskeln: tiefe Atmung bringt mehr Sauerstoff in die arbeitende Muskulatur.
Atmung und Bewegung koordinieren
Die Grundregel lautet: Bei der Anstrengung wird ausgeatmet, bei der Vorbereitung eingeatmet. Beim Roll-Up etwa atmest du ein, um dich vorzubereiten, und aus, während du dich Wirbel für Wirbel aufrollst — die Ausatmung unterstützt die Bauchspannung im anstrengendsten Moment. Anfangs fühlt sich diese Koordination ungewohnt an; mit etwas Übung läuft sie automatisch. Ein häufiger Fehler ist, bei Anstrengung die Luft anzuhalten — das blockiert die Rumpfspannung und macht die Bewegung steif. Atme lieber bewusst weiter, auch wenn es zunächst Konzentration kostet.
Atmung & Core zusammen trainieren
Die Verbindung von Atmung und tiefer Rumpfspannung erschließt sich am schnellsten, wenn die Körpermitte wirklich arbeiten muss. Auf einer instabilen Unterlage ist die Tiefenmuskulatur ständig gefordert — du spürst sofort, wie die kontrollierte Ausatmung dir hilft, stabil und zentriert zu bleiben. So wird aus einer abstrakten Atemanweisung ein körperlich fühlbares Prinzip.
Ein aufblasbares BOLSTair Basic eignet sich dafür gut: Schon ein ruhiger Balance-Halt oder eine Bridge auf dem nachgebenden Kissen macht die Atem-Core-Verbindung erlebbar. Über die Luftmenge stellst du ein, wie viel Stabilisierung gefragt ist — vom sanften Einstieg bis zur echten Herausforderung.
🎥 Im Video: Pilates auf dem BOLSTair Basic
Häufige Atem-Fehler bei Anfängern
- Luft anhalten: der häufigste Fehler — blockiert Spannung und Bewegung. Immer weiteratmen.
- In den Bauch atmen: in Pilates atmest du in die Rippen/Flanken, nicht in den Bauch, damit die Körpermitte gespannt bleibt.
- Zu flach atmen: die Atmung soll tief und bewusst sein, nicht hektisch und oberflächlich.
- Atmung und Bewegung trennen: beides gehört zusammen — die Atmung führt die Bewegung, nicht umgekehrt.
Häufige Fragen zur Pilates-Atmung
Wie atmet man richtig bei Pilates?
Mit der lateralen Atmung: tief durch die Nase in die Seiten und den unteren Brustkorb einatmen (die Rippen weiten sich), dabei die Bauchspannung halten, und kontrolliert durch den leicht geöffneten Mund ausatmen, während sich die Körpermitte stärker anspannt.
Was ist die laterale Atmung?
Die laterale oder Flankenatmung lenkt die Atemluft in die seitlichen unteren Rippen statt in den Bauch. So bleibt die tiefe Bauchmuskulatur während des Atmens angespannt und stabilisiert die Körpermitte — das Grundprinzip der Pilates-Atmung.
Wann atmet man bei Pilates ein und aus?
Grundregel: bei der Vorbereitung einatmen, bei der Anstrengung ausatmen. Die Ausatmung unterstützt im anstrengendsten Moment die Rumpfspannung. Beim Aufrollen etwa atmest du aus, während du dich aufrichtest.
Warum soll man in Pilates nicht in den Bauch atmen?
Weil die Körpermitte während der Übung angespannt bleiben soll. Würdest du in den Bauch atmen, entspannt sich die Muskulatur bei jedem Einatmen — die laterale Atmung in die Rippen hält die Spannung dagegen konstant.
Ist die richtige Atmung für Anfänger wirklich so wichtig?
Ja — die Atmung aktiviert die tiefe Muskulatur, stabilisiert die Wirbelsäule und gibt der Bewegung Rhythmus. Ohne sie verliert Pilates viel Wirkung. Es lohnt sich, die Technik von Anfang an zu üben.
Was mache ich, wenn ich die Atmung ständig durcheinanderbringe?
Das ist völlig normal am Anfang. Übe die laterale Atmung zunächst in Ruhe, ohne Bewegung. Sobald sie sitzt, verbinde sie mit einfachen Übungen. Mit etwas Geduld läuft die Koordination bald automatisch.