Zuletzt aktualisiert: 24. Juli 2026
Die Adduktoren zu dehnen wird oft übersehen — dabei ist die Muskulatur an der Oberschenkelinnenseite bei fast jeder Bewegung beteiligt und verkürzt durch Sitzen ebenso wie durch einseitigen Sport. Verkürzte Adduktoren schränken die Hüftbeweglichkeit ein, ziehen an der Leiste und erhöhen das Risiko für Zerrungen, gerade bei Sportarten mit schnellen Richtungswechseln. Regelmäßiges Dehnen hält die Innenschenkel geschmeidig und die Hüfte beweglich. Hier bekommst du die besten Adduktoren-Dehnungen mit Anleitung — vom Schmetterlingssitz bis zur tiefen, gestützten Grätsche.
Die Adduktoren sind die Muskeln an der Oberschenkelinnenseite, die die Beine zusammenführen. Die einfachste Dehnung ist der Schmetterlingssitz: aufrecht sitzen, die Fußsohlen aneinanderlegen und die Knie zur Seite sinken lassen. Für eine intensivere Dehnung eignet sich der seitliche Ausfallschritt oder die breite Grätsche im Sitzen. Wichtig: den Rücken gerade halten und die Dehnung nur bis zu einem angenehmen Ziehen führen, nie in den Schmerz oder ruckartig federn. Jede Position 20–30 Sekunden ruhig halten.
Die Innenschenkel entspannter dehnen: Im Schmetterlingssitz sinken die Knie tiefer, wenn du sie unterstützt. Ein Bolster wie das BOLSTair Basic nimmt Spannung raus. ↓ Direkt zur gestützten Adduktoren-Dehnung springen
Warum die Adduktoren wichtig sind
Die Adduktoren stabilisieren Becken und Beine bei jedem Schritt und sind entscheidend für seitliche Bewegungen, schnelle Richtungswechsel und einen sicheren Stand. Verkürzen sie — durch Sitzen mit geschlossenen Beinen oder einseitiges Training —, verlierst du Hüftbeweglichkeit, und die verkürzte Muskulatur wird bei plötzlicher Belastung anfälliger für Zerrungen. Gerade in Ball- und Kampfsportarten sind Adduktorenzerrungen eine häufige Verletzung. Regelmäßiges Dehnen hält die Innenschenkel elastisch und belastbar.
Schmetterlingssitz
Die Grunddehnung für die Adduktoren: Setz dich aufrecht auf den Boden, lege die Fußsohlen vor dir aneinander und lass die Knie locker zur Seite sinken. Halte den Rücken gerade und fasse die Füße. Für mehr Intensität drückst du die Knie sanft mit den Ellenbogen Richtung Boden — behutsam, nicht federnd. Je näher die Fersen am Körper, desto stärker die Dehnung. 20–30 Sekunden ruhig halten und mit jeder Ausatmung ein Stück tiefer sinken.
Weitere Adduktoren-Dehnungen
- Seitlicher Ausfallschritt: breitbeinig stehen, das Gewicht über ein gebeugtes Bein verlagern, während das andere gestreckt bleibt. Dehnt die Innenseite des gestreckten Beins intensiv.
- Grätsche im Sitzen: mit gestreckten, weit geöffneten Beinen sitzen und den geraden Oberkörper langsam nach vorn neigen.
- Frosch-Dehnung: im Vierfüßlerstand die Knie weit öffnen und das Becken sanft zurückschieben — eine tiefe Dehnung für Fortgeschrittene.
Gestützte Adduktoren-Dehnung
Der Schmetterlingssitz und die Grätsche werden deutlich angenehmer, wenn du dich unterstützen kannst. Legst du im Schmetterlingssitz eine Stütze unter die Knie oder Oberschenkel, müssen die Adduktoren die Position nicht gegen die Schwerkraft halten — sie entspannen, und die Knie sinken über die Zeit von selbst tiefer. Auch beim Vorbeugen in der Grätsche kannst du den Oberkörper über einer Stütze ablegen und so passiv und ohne Druck in die Dehnung sinken.
Ein aufblasbares BOLSTair Basic ist dafür ideal: Über die Luftmenge stellst du die Höhe ein — als Unterlage unter den Knien im Schmetterlingssitz oder als Ablage für den Oberkörper beim Vorbeugen. So dehnst du die empfindliche Innenseite kontrolliert und entspannt statt mit Kraft.
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Adduktoren für Sportler
In Sportarten mit schnellen seitlichen Bewegungen — Fußball, Handball, Tennis, Kampfsport — gehören Adduktorenzerrungen zu den häufigsten Verletzungen. Der Grund: Die Innenschenkel werden bei abrupten Richtungswechseln und Grätschbewegungen stark und plötzlich belastet. Geschmeidige, gut gedehnte Adduktoren halten solchen Belastungen besser stand. Sportler sollten die Innenseite deshalb regelmäßig dehnen und vor dem Training zusätzlich dynamisch mobilisieren (z. B. seitliche Ausfallschritte), statt kalt in die volle Belastung zu gehen. Das Gegenstück an der Außenseite sind die Abduktoren — auch sie gehören ins Programm, um muskuläre Dysbalancen zu vermeiden. Wie du sie geschmeidig hältst, zeigen die Dehnübungen für die Abduktoren.
Tipps für die Adduktoren-Dehnung
- Rücken gerade: beim Vorbeugen aus der Hüfte gehen, nicht den Rücken rund machen.
- Nicht federn: die empfindliche Innenseite ruhig und ohne Wippen dehnen.
- Langsam steigern: die Beweglichkeit in der Grätsche kommt über Wochen, nicht an einem Tag.
- Warm dehnen: intensive Adduktoren-Dehnungen an aufgewärmten Muskeln, nicht kalt.
Adduktoren stärken: Kräftigungsübungen für die Innenseite
Beweglichkeit allein reicht nicht: Viele Adduktorenzerrungen treffen Muskeln, die für die seitliche Belastung schlicht zu schwach sind. Dehnen und Kräftigen gehören deshalb zusammen. Diese Übungen bauen kräftige, belastbare Innenschenkel auf:
| Übung | Ausführung |
|---|---|
| Copenhagen Plank | Seitstütz, das obere Bein liegt mit der Innenseite auf einer Erhöhung — die stärkste Adduktorenübung überhaupt. |
| Kissen zusammendrücken | In Rückenlage ein Kissen zwischen die Knie klemmen und fest zusammendrücken, kurz halten — 12–15 Mal. |
| Seitliches Beinheben (unteres Bein) | In Seitlage das untere, gestreckte Bein zum oberen anheben — isoliert die Innenseite. |
| Cossack Squat | Breiter Stand, Gewicht auf ein gebeugtes Bein, das andere gestreckt — dehnt und kräftigt zugleich. |
Zwei kurze Einheiten pro Woche genügen. Wer die tiefe, führende Beinmuskulatur mitnehmen will, kombiniert das mit dem Training der tiefen Oberschenkelmuskulatur, in der die Adduktoren eine Schlüsselrolle für die stabile Beinachse spielen.
Häufige Fragen zum Adduktoren dehnen
Wie dehne ich die Oberschenkelinnenseite?
Am einfachsten im Schmetterlingssitz (Fußsohlen aneinander, Knie zur Seite sinken lassen) oder im seitlichen Ausfallschritt. Für Fortgeschrittene eignet sich die Grätsche im Sitzen mit geradem Oberkörper. Immer sanft bis zum Ziehen, nie ruckartig.
Warum sind meine Adduktoren so unbeweglich?
Meist durch häufiges Sitzen mit geschlossenen Beinen und einseitigen Sport, der die Innenschenkel selten in die volle Länge bringt. Regelmäßiges Dehnen stellt die Beweglichkeit über die Wochen wieder her.
Wie beuge ich einer Adduktorenzerrung vor?
Mit regelmäßigem Dehnen der Innenschenkel, gutem dynamischem Aufwärmen vor dem Sport (seitliche Ausfallschritte) und schrittweiser Belastungssteigerung. Geschmeidige, kräftige Adduktoren halten schnellen Richtungswechseln besser stand.
Wie lange dauert es, bis ich in die Grätsche komme?
Das ist sehr individuell und braucht meist Monate regelmäßigen, geduldigen Dehnens. Wichtig ist Konstanz und sanftes Vorgehen — die Innenseite lässt sich nicht erzwingen, sondern gibt über die Zeit nach.
Sollte ich Adduktoren vor oder nach dem Sport dehnen?
Vor dem Sport dynamisch (seitliche Ausfallschritte, Beinschwünge zur Seite), nach dem Sport statisch (Schmetterling, Grätsche). Langes statisches Dehnen direkt vor schnellen Bewegungen ist weniger sinnvoll.
Welche Übungen stärken die Adduktoren?
Am wirksamsten sind der Copenhagen Plank (die stärkste Adduktorenübung), das Zusammendrücken eines Kissens zwischen den Knien, seitliches Beinheben mit dem unteren Bein und der Cossack Squat. Zwei kurze Einheiten pro Woche reichen. Kombiniert mit regelmäßigem Dehnen bleibt die Innenseite kräftig und beweglich zugleich — der beste Schutz vor Zerrungen.
Was hilft bei verspannten Adduktoren?
Sanftes Dehnen im Schmetterlingssitz und in der Grätsche, Wärme und leichtes Ausrollen der Innenseite mit einer Faszienrolle lösen verspannte Adduktoren. Wichtig ist, nicht in den Schmerz zu dehnen. Halten Verspannung oder Zug in der Leiste länger an, kann eine leichte Zerrung dahinterstecken — dann ärztlich abklären lassen.
Hilft eine Stütze im Schmetterlingssitz?
Ja — legst du eine Unterlage unter die Knie, müssen die Adduktoren die Position nicht aktiv halten und entspannen. Die Knie sinken dann über die Zeit von selbst tiefer, ganz ohne Druck.