Du möchtest gerne kräftiger werden und Muskeln aufbauen, hast aber keine Zeit und Lust in einem Fitnessstudio zu trainieren. Absolut kein Problem, denn Muskelaufbau ist nicht nur im Fitnessstudio möglich. Mit der richtigen Trainingsmethode und den richtigen Trainingsutensilien, kannst du auch zuhause im Home-Gym die gewünschten Ergebnisse erzielen. Zudem hast du bei Workouts zuhause den Vorteil, dass du keine Wartezeiten an den einzelnen Geräten hast.
Wenn du genauso intensiv, effektiv und abwechslungsreich, wie du in einem Fitnessstudio trainieren möchtest, wirst du feststellen, dass einige Trainingstools für dein Home-Gym notwendig sind.
Zudem kommt, dass all die Materialien und zusätzliche Trainingsgeräte viel Platz brauchen und auch verstaut werden müssen. Nicht jeder hat ausreichend Platz, um die Tools immer wieder verstauen zu können. Außerdem ist man wiederum an sein zuhause gebunden, wo alle Utensilien lagern. Die gewohnte Trainingsroutine auf Geschäftsreisen oder im Urlaub fallen demnach weg.
Wir zeigen dir einen alternativen Trainingsansatz, der es dir erlaubt noch flexibler und unabhängiger zu trainieren. Alles was du dafür benötigst ist ein Home-Gym in Form unseres BOLST´air. Der Ansatz, dass Muskelaufbau nur mit schweren Gewichten funktioniert, ist weit verbreitet. Hier ist die Trainingswissenschaft aber schon einen Schritt weiter und zeigt, dass sich auch Functional Trainings und Bodyworkouts für den Muskelaufbau eignen. Du musst also nicht in das Fitnessstudio, um an Muskelmasse zuzulegen, sondern kannst einfach komplett unabhängig und flexibel in deinem Wohnzimmer trainieren.
Für Einsteiger reicht es bereits, sich lediglich eine Trainingsmatte zuzulegen, um bereit für das erstes Bodyweight Homeworkout zu sein. Möchtest du etwas Abwechslung in deinen Trainingsalltag bringen und schneller Fortschritte machen, benötigst du wiederum einige Geräte. Genau diesen Schritt wollen wir euch mit unserem BOLST´air ersparen, denn alles was du für dein Home-Gym benötigst ist das BOLST´air. Damit sparst du dir Zeit durch wegfallende An- und Abfahrtswege und Wartezeiten an den Geräten, bist zeitlich unabhängig und extrem flexibel und sparst Platz und bares Geld, da du keine zusätzlichen Geräte benötigst.
Zeitersparnis
Wenn du im Home-Gym trainierst, sparst du dir zum einen die Zeit, die du für die An- und Abreise benötigst und zum anderen das lästige warten auf besetzte Geräte bis diese frei werden.
Auch die teilweise unangenehme und zeitaufwendige Parkplatzsuche ersparst du dir beim Training zuhause. Du sparst dir also Zeit, Geld fürs Benzin und den monatlichen Mitgliedsbeitrag und vor allem Nerven. Rechne dir aus, wieviel Stunden im Monat du dir allein durch die wegfallende Anfahrt ersparst und du wirst merken, wie viel Zeit du verschenkst, welche du eigentlich fürs Training oder andere Dinge verwenden könntest.
Du sparst bares Geld
Wenn du dir das BOLST´air einmal zugelegt hast, dann sparst du dir nicht nur Zeit, sondern auch bares Geld. Du hast am Anfang lediglich die verhältnismäßig niedrigen Anschaffungskosten für das BOLST´air und keine weiteren Kosten bei jedem weiteren Training. Rechnest du mit 30€ Mitgliedsbeitrag im Monat, so bist du bei einem Fitnessstudio jährlich schnell 360€ los.
Die Anschaffungskosten des BOLST´air haben sich daher innerhalb kürzester Zeit amortisiert und du kannst den Rest deines Lebens gratis trainieren.
Maximale Flexibilität
Fitnessstudios haben meistens feste Öffnungszeiten, beziehungsweise sind nicht rund um die Uhr geöffnet. Du kannst dein Training also nicht immer dann machen, wenn es zeitlich gerade am besten in deinen Tagesablauf passt, sondern musst immer die Öffnungszeiten im Hinterkopf behalten. Spontane Motivationsschübe können bei geschlossenem Fitnessstudio so leider ziemlich schnell verpuffen.
Dank des BOLST´air hat dein Home-Gym hingegen 24 Stunden am Tag, 7 Tage die Woche und 365 Tage im Jahr geöffnet. Alle Fitnessjunkies kennen das Gefühl, wenn man beispielsweise auf Urlaub oder Geschäftsreise ist und man beginnt unrund zu laufen, da das geliebte und gewohnte Home-Gym fehlt. Die oft notdürftig ausgestatteten Fitnessstudios der Hotels entsprechen nicht immer den gewohnten Standards und ein adäquates Training ist oft nicht möglich. Zudem sind einzelne Tageseintritte in Fitnessstudios oft sehr teuer.
Jetzt wäre es doch praktisch, direkt im Hotelzimmer oder auch im Park nebenan, sofort mit einem Workout starten zu können. Mit dem BOLST´air ist das kein Problem, denn alles was du für deine Workoutroutine benötigst, egal ob du indoor im Hotelzimmer oder outdoor im Park Sport betreiben willst, ist das Trainingskissen.Der größte Vorteil des BOLST´air ist jedoch, dass du egal wann und wo, im Gegensatz zum Fitnessstudio immer kostenlos trainieren kannst. Addierst du die monatlichen Mitgliedsbeiträge bei einem Fitnessstudio, dann kommt da schon ein stolzer Betrag zustande. Auch der zeitliche Aufwand ist beim Workout mit dem BOLST´air wesentlich geringer als in einem Fitnessstudio.
So vermeidest du Monotonie im Training
Wenn du immer die gleichen Übungen im gleichen Raum mit den gleichen Geräten durchführst, wirst du dich schnell langweilen und deine Trainingsmotivation wird sinken. Abwechslung ist daher der Schlüssel für ein langfristig erfolgreiches Training.
Unabhängig dessen solltest du alle 4-6 Wochen deinen Trainingsplan adaptieren, um neue Reize zu erzeugen.
Zusätzlich kannst du Satz- und Wiederholungszahlen anpassen oder Pausenlängen verändern.
So motivierst du dich fürs Training
Jeder kennt die Situation, wenn du dich einfach nicht fürs Training motivieren kannst und lieber auf der Couch herumlümmelst. Ein Trainingsbuddy kann dir dabei helfen, dieses Tief zu überwinden. Ihr könnte euch gegenseitig motivieren und zu Höchstleistungen anstacheln. Aber auch motivierende Musik kann dir durch dein Motivationsloch helfen.
Stell dir also eine Playlist mit deinen absolut besten Motivationssongs zusammen und spiele diese ab, wenn du merkst, dass die Motivation fürs Training im Keller ist.
Wie kontrolliere ich mich bei meinem Training?
Wenn du zuhause trainierst, fehlt eine Kontrollinstanz wie Trainingspersonal welches dich auf Fehler in deiner Ausführung aufmerksam macht und korrigiert.
Schaue dir daher, bevor du eine neue Übung in dein Workout einbaust, Videos im Internet an, in denen dir erklärt wird, worauf du bei der Übung achten sollst. Achte dabei darauf, dass du Videos von ausgewiesenen Experten oder in der Szene bekannten Personen anschaust.
Du kannst dich dann bei deinem Workout mit der Hilfe eines Spiegels selbst kontrollieren und korrigieren.
Was bringt ein 10 Minuten Workout?
Kurze Workouts eignen sich perfekt für Personen, die einen vollen Terminkalender haben oder viel und oft auf Reisen sind. Denn ein 10 Minuten Workout am Morgen kurz bevor du duschen gehst, kann in den meisten Fällen locker eingeschoben werden. Außerdem hilft es dir dabei, klar im Kopf zu werden und voller Energie in den Tag zu starten.
Vor- und Nachteile von klassischem Hanteltraining
Wie bereits erwähnt ist die Verletzungsgefahr beim Training mit Hanteln höher als beim Bodyweight Training. Dies gilt vor allem für Personen die neu im Sport sind und noch nicht viele Bewegungserfahrungen gesammelt haben. Hohe Zusatzgewichte bei der Bewegungsausführung können da oft schnell zu Verletzungen führen. Zudem bist du beim Hanteltraining an einen Trainingsort gebunden, da du deine Hanteln und Gewichte wohl kaum täglich transportieren wirst.
Wieviel Platz brauche ich für das Training mit dem BOLST´air?
In kleinen Wohnungen wird es schnell sehr eng, wenn zusätzlich noch Trainingsgeräte untergebracht und verstaut werden sollen. Im Schnitt benötigt man 6-8 Quadratmeter für die Geräte deines Home-Gym. Wenn du in einer WG wohnst, rückt der Traum vom eigenen Trainingsraum oft in sehr weite Ferne. Aber keine Sorge, wir haben die Lösung für dich, egal ob du allein in einer Einzimmerwohnung lebst oder in einer WG!
Denn mit dem aufblasbaren BOLST´air ersetzt du viele Geräte und kannst es ganz einfach in jeder Tasche oder Schublade verstauen.
Krafttraining ohne Geräte mit dem BOLST'air
Zusätzliche Trainingsgeräte und Hilfsmittel helfen dir dabei, die Intensität einer Übung zu variieren und sorgen für Abwechslung in deinem Trainingsalltag.
Egal welches Ziel du letztendlich mit dem BOLST´air verfolgen möchtest, wir zeigen dir die wichtigsten und einfachsten Grundübungen, die du je nach Trainingszustand variieren und mit oder ohne BOLST´air ausführen kannst. Das BOLST´air wird dabei deine Trainingsroutinen auf ein neues Level heben.
- Squats
- Brücke
- Childs-Pose to Push-Up
- Schulterdrücken
- Dips
- Plank
- Stütz-Twist
- Ausfallschritte
- Liegestütz mit Rudern
- Kniebeugen
- Schwimmer
- Pikes
Was sind die Vor- und Nachteile vom Training mit dem BOLST´air?
Das Training zuhause mit dem BOLST´air ist zum einen sehr günstig, da du lediglich die einmaligen Anschaffungskosten des Kissens hast und keine monatlichen Gebühren wie in Fitnessstudios.
Zudem kannst du deine Workouts mit dem BOLST´air immer und überall völlig unabhängig durchführen, egal ob spät abends zuhause, unterwegs auf Reisen im Campervan, im Hotel oder bei schönem Wetter auch im Freien an der frischen Luft.
Das Training mit dem BOLST´air bringt eine geringe Verletzungsgefahr mit, da keine zusätzlichen Gewichte verwendet werden müssen welche die Bänder, Sehnen und Gelenke zusätzlich stark beanspruchen.
Der Faktor Zeit spielt eine wesentliche Rolle, wenn man Homeworkouts mit dem BOLST´air mit Fitnessstudios vergleicht, da du dir beim Workout mit dem BOLST´air die tägliche Anfahrt ins Studio ersparst.
Das Training mit dem BOLST´air ist jedoch sowohl inter-, als auch intramuskulär sehr anspruchsvoll und höher als beim Training an geführten Geräten und das obwohl du fürs Training nichts weiter als das Kissen selbst benötigst.
Ein Liegestütz mit den Händen auf dem BOLST´air ist für deinen Körper und die Muskulatur beispielsweise anspruchsvoller als Bankdrücken.
Diese höheren Anforderungen an den gesamten Bewegungsapparat machen sich auf Dauer positiv bei den funktionellen Fähigkeiten deines Körpers bemerkbar.
Reines Bodyweight Training ist ab einem bestimmten Leistungslevel jedoch nicht mehr steigerbar.
Du kannst dann beispielsweise versuchen, bestimmte Winkel, Hebel oder Körperpositionen zu verändern, um die Belastung zu variieren.
Diese limitierenden Faktoren können mit dem BOLST´air zur Gänze verhindert werden, wodurch du die Intensität beliebig verändern uns steigern kannst.
Viele Fitnesssternchen schwören mittlerweile auf das Training mit dem eigenen Körpergewicht. Folgende Argumente sprechen dabei für das immer beliebter werdende Bodyweight Workout.
Welche Trainingsgeräte können vom BOLST´air aber nun tatsächlich ersetzt werden? Wir geben dir einen Überblick darüber.
Gymnastikball
Gymnastikbälle wurden ursprünglich dazu entwickelt, um in der Rehabilitation eingesetzt zu werden.
Sie fordern durch die erzeugte Instabilität in alle Richtungen den ganzen Körper und beanspruchen die Tiefenmuskulatur. Dadurch tragen Sitz-, Swiss-, Pezzi-, Fit- oder Gymbälle wie sie auch oft genannt werden dazu bei, das Balancegefühl, die Muskelkoordination und Reaktionsfähigkeit zu schulen und zu verbessern.
Gymnastikbälle entlasten zudem Knochen, Knorpel, Sehnen und Bänder. Beim Kauf eines Balles solltest du unbedingt auf die unterschiedlichen Größen achten. Je nach Körpergröße, gibt es unterschiedliche Durchmesser der Bälle. Das BOLST´air bietet die gleichen instabilen Eigenschaften und Vorteile wie ein Gymnastikball und ist zudem Variantenreicher und vielfältiger einsetzbar, da durch den integrierten Pumpmechanismus innerhalb weniger Sekunden die Härte verändert werden kann und das gesamte Kissen ebenso schnell in einer Tasche verstaut werden kann.
Kontrolliert euch dabei, währenddessen selbst, ob ihr diese korrekt ausführt. Solltet ihr euch immer noch unwohl fühlen oder Schmerzen dabei haben, dann wählt eine andere Übung aus. Versucht ein Gefühl dafür zu entwickeln, welche Übungen euch gut tun.
Balance-Boards
Balance-Boards gibt es in verschiedensten Ausführungen. Sie können beispielsweise im Kraft-, Ausdauer-, Koordinations- oder Gleichgewichtstraining eingesetzt werden. So kannst du beispielsweise durch Zuhilfenahme eines Balance-Halbball dein Bodyweight Workout einfach und schnell intensivieren und abwechslungsreich gestalten.
Aber auch einfache Kraftübungen mit Zusatzgewichten können durch den Einsatz von Balance-Boards komplexer gestaltet werden. Solche Balance-Boards verhalten sich jedoch in der Instabilität immer gleich und können nicht variiert werden.
Das BOLST´air hingegen kann ebenso als Balanceboard eingesetzt werden und im Luftdruck bei jedem Training variiert werden, wodurch die Muskeln immer neue und unterschiedliche Reize erhalten und das Training dadurch noch effektiver wird. Auch braucht ein Balanceboard wie ein Gymnastikball einiges an Platz, hingegen kann das BOLST´air schnell und einfach zusammengepackt und auf sämtliche Reisen mitgenommen werden.
Führt eure Übungen kontrolliert aus.
Versucht ohne Schwung zu arbeiten und bei der Ausführung nicht zu schummeln.
Bauchroller
Der Bauchroller trainiert vor allem deine Bauchmuskulatur, aber auch die Muskulatur der Schultern, Arme, Brust und des Rückens werden beansprucht und trainiert.
Ein Bauchroller hilft dir dabei, die gesamte Rumpfmuskulatur effektiv zu stärken, was für eine gesunde Körperhaltung sehr wichtig ist und uns vor Verletzungen schützt. Genau den gleichen Trainingseffekt kannst du auch mit dem BOLST´air erreichen und zusätzlich die Tiefenmuskulatur ansteuern und trainieren.
Der einzige Unterschied: Du nimmst das BOLST´air nicht in deine Hände wie den Bauchroller, sondern gehst in die Liegestützposition und legst das Kissen unter deine Knie. Hebe nun das Becken an und rolle mit den Schienbeinen bis zu deinen Knöcheln über das BOLST´air bis du nicht mehr höher mit dem Becken gehen kannst. Anschließend senkst du das Becken langsam ab und kommst zurück in die Ausgangsstellung. Wir warnen euch jedoch vor, es besteht Muskelkatergefahr ;-)
Faszienrolle
Faszienrollen dienen in erster Linie dazu, die Muskeln durch gezielte Eigenmassage zu mobilisieren und zu regenerieren. Auch wenn es nicht die Hauptaufgabe von Faszienrollen ist, wird sie von vielen Sportlern oft auch für das Functional Training eingesetzt.
Die ständigen kleinen Rollbewegungen führen zu einer erhöhten Aktivität der tiefliegenden Muskulatur und verbessert das Gleichgewichtsgefühl. Wie bereits erwähnt sind Faszienrollen nicht für das Functional Training entwickelt worden, das BOLST´air hingegen sehr wohl. Du kannst das BOLST´air perfekt für diverse Rollübungen verwenden und hast einen stärkeren Trainingsreiz als mit einer Faszienrolle, da diese sehr formstabil ist und die Tiefenmuskulatur nicht so stark ansteuert wie das instabile BOLST´air.
Resistance Bänder
Die Bänder sind in mehreren Widerständen erhältlich welche durch verschiedene Farben gekennzeichnet sind. Der Einsatz dieser Bänder kann viele Übungen intensivieren und helfen dir dabei deine Trainingsziele schneller zu erreichen, egal ob im Ausdauer-, Schnelligkeits-, oder Kraftbereich.
Auch mit dem BOLST´air kannst du Widerstandsübungen durchführen. Der Unterschied zu den Bändern liegt darin, dass du den Widerstand nicht durch Zug aufbaust, sondern durch Druck auf das BOLST´air. Die Bänder bieten einen immer gleichen Verlauf des Widerstandes, wodurch die Muskulatur sich schnell darauf einstellen kann.
Beim Training mit dem BOLST´air hingegen müssen die Muskeln immer neu adaptieren und können sich auf keinen gleichmäßigen Druck einstellen.